1 août 2013 à 20:38
reprise entrainement
PROGRAMME DE REPRISE USBPFC
Mardi 13 Aôut 2013 (entrainement)
Dimanche 18 Aôut 2013 (entrainement)
Mercredi 21 Aôut 2013 (entrainement)
Vendredi 23 (Match amical à définir)
Mercredi 28 (Match amical ou entrainement)
Samedi 31 (Tournoi MONTFAUCON après midi)
Mecredi 04 (entrainement) séance spécifique GARDIEN/DEFENSE/ ATTAQUE
Vendredi 06 (match amical à définir)
Mercredi 11 (entrainement)
Merci pour chaque entrainement de prévoir crampons, baskets et bouteille d'eau.
Les coordonnées de l'entraineur
RAMPIN Lilian:
tel: 06.26.66.73.61
mail: lils87@hotmail.fr
Pour les personnes étant en vacances durant la phase de préparation:
Merci de m'envoyer un sms/mess facebook avec les dates d'absence + remplir feuille de renseignement présente sur le site footéo
Merci d'effectuer 2 séances de footing par semaine + une séance de 30 minutes comprenant pompes, abdos, gainage.
Modèle d'une séance de footing:
(45' divisées en 3 parties à savoir 15' type échauffement, 20' rythme normal et 10' à un rythme plus élevé 80%) puis étirements
Le rythme cardiaque ne devra dépasser 180/min et se trouver aux alentours de 150 en rythme normal.
Modèle d'une autre séance
30 minutes soit: 10' échauffement
05' rythme acceleré
10' fractionné (soit 10s/30s ou 20s/60s) temps accéleration à fond/temps de repos
05' retour rythme normal avant étirements
Modèle séance musculation:
Pompes séance de 12 pompes (main plus ou moins écartées et dos droit)
Abdos (rameurs, chiffres, normaux, obliques) séance de 15 abdos*
gainage (30' puis 60' lors des autres séances si tout bien.) IMPORTANT
Consacrer 15 minutes pour les étirements en fin de séance et boire au minimum 1 litre d'eau le soir de l'entrainement. (éviter les mélanger ca fait mal à la tête
Eviter de manger avant les séances d'entrainements (prévoir barres de céréales + fruits 45 min avant l'entrainement)
Le site footéo est le suivant (merci de s'inscrire pour les non-inscrits)
http://usbpfcbesancon.footeo.com/
Toutes les infos feront l'objet d'un SMS du coach ainsi qu'une publication facebook.
A bientôt,
Lilian RAMPIN
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